Jak zacząć biegać? Nie biegnij szybciej niż pozwala ci głowa

Początki mają to do siebie, że często są zbyt ambitne. Widzisz biegaczy w parku, w reklamach, w aplikacjach – wszyscy uśmiechnięci, lekkim krokiem. Ty wychodzisz i po trzech minutach przypominasz sobie, że masz płuca. A po pięciu – że ich nie trenowałeś od liceum.

To nie znaczy, że się nie nadajesz. To znaczy, że zaczynasz. Tak naprawdę. I to jest cenne. Jeśli mogę doradzić coś jednego, to to: zacznij wolniej, niż wydaje ci się, że trzeba. Bieganie to nie wyścig, to proces. Nierzadko – bardzo osobisty.

Marszobieg – niedoceniana sztuka cierpliwości, również dla początkujących biegaczy

Niektórzy słysząc "marszobieg", kręcą nosem, jakby to była jakaś forma oszustwa. Ale prawda jest taka, że dla większości początkujących to właśnie on jest złotym środkiem między nicnierobieniem a kontuzją.

Mechanizm jest prosty: przeplatasz odcinki spokojnego truchtu (np. 1–2 minuty) z marszem (2–3 minuty). Całość trwa 20–30 minut. Efekt? Układ krążenia dostaje sygnał do pracy, mięśnie uczą się obciążeń dynamicznych, a psychika – co może najważniejsze – zaczyna się oswajać z myślą: robię to regularnie.

<zobacz też nasz artykuł> JAK BIEGAĆ SPRINTY 

Jak więc zacząć biegać? Technika: nie kopiuj elity, zrozum siebie

Nie trzeba biegać jak Kipchoge, żeby robić to dobrze. Ale warto wiedzieć, czego unikać. Przede wszystkim – nie ląduj ciężko na pięcie. I nie garb się. Ciało w biegu powinno być sprężyste, a krok – możliwie lekki. Nie szuraj. Nie walcz z grawitacją. Współpracuj z nią.

Dobrze raz na jakiś czas poprosić kogoś, żeby nagrał Cię z boku. Zobaczysz, czy nie robisz niepotrzebnych ruchów – ramionami, miednicą, stopami. Małe korekty robią wielką różnicę, zwłaszcza w perspektywie miesięcy.

Regeneracja – zapomniany trening również początkującego biegacza

Tu wielu się potyka. Wydaje się, że najważniejsze jest bieganie. Ale to nie na treningu następuje poprawa – tylko po nim. Regeneracja to nie luksus, to warunek rozwoju. I nie chodzi tylko o sen (choć 7–8 godzin dobrej jakości snu to fundament). Chodzi też o dni bez biegania. O odpowiednie nawodnienie. O białko w diecie. O ruch uzupełniający – spacery, mobilizację, czasem siłownię.

W świecie sportu mówi się, że „organizm nie zna kalendarza, zna tylko obciążenie i odpoczynek”. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli planujesz biegać więcej niż dwa razy w tygodniu.

Motywacja to mięsień – trenuj go

Nie ma nic złego w tym, że czasem ci się nie chce. To normalne. Ale jeśli liczysz, że codziennie będziesz pełen energii, to... cóż, lepiej od razu przestań liczyć. Trening to nie jest spektakl – to rzemiosło. Rzemieślnik nie pyta, czy ma natchnienie. Robi swoje.

Jak to sobie ułatwić?

-Zapisz, kiedy biegasz. I trzymaj się tego jak wizyty u lekarza.

-Ubierz się do biegania i wyjdź, choćby na 10 minut. Często to wystarczy, żeby przełamać opór.

-Nie patrz na innych. Patrz na siebie z wczoraj.

Plan? Prosty. Realny. Twój. Czyli jak zacząć biegać?

Zamiast cudownych planów z internetu, których nie da się zrealizować bez półmaratońskiego CV, postaw na coś prostego:

Tydzień 1–2: 3× w tygodniu po 20 minut marszobiegu (1 min biegu / 2 min marszu)

Tydzień 3–4: 3–4× w tygodniu, zwiększając odcinki biegowe (np. 2:1)

Tydzień 5–6: 4× w tygodniu, stopniowo skracając marsz, wydłużając bieg

Po sześciu tygodniach większość osób jest w stanie przebiec ciągiem 15–20 minut w tempie konwersacyjnym. I co wtedy? Wtedy zaczyna się prawdziwa przygoda.

Nie każdy, kto biega, musi zamieszczać zdjęcia z hashtagami - #biegamBoLubię. Możesz biegać, bo chcesz mieć mniej bólu pleców. Bo chcesz schudnąć. Bo chcesz trochę ciszy po pracy. Bo masz za dużo w głowie. Każdy powód jest dobry, jeśli prowadzi do ruchu. I wcale nie musi być na zawsze.

Ale jeśli już dziś wyjdziesz, założysz buty, pójdziesz choćby na spacer z kilkoma minutami truchtu – to zrobiłeś coś, czego większość tylko planuje.

Nie idealnie. Nie perfekcyjnie. Ale autentycznie.