Dlaczego białko to nie tylko “mięśnie”?

Zacznijmy od tego, że białko (czyli proteiny) to budulec wszystkiego: mięśni, skóry, enzymów, hormonów, a nawet układu odpornościowego. Codziennie organizm rozkłada białko na aminokwasy, by później je złożyć na nowo tam, gdzie są potrzebne. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości, ciało zacznie zjadać... samo siebie. Brzmi brutalnie? Bo tak właśnie działa.

Białko na masie – buduj jak facet z planem

Kiedy jesteś na masie, czyli budujesz mięśnie, potrzebujesz więcej białka, ale też więcej kalorii. Jednak nie chodzi o to, żeby jeść na oślep. Badania i doświadczenia trenerów są zgodne: optymalna ilość to:

1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Przykład: ważysz 80 kg — celuj w 130–175 g białka dziennie.

To nie znaczy, że musisz żyć na kurczaku i twarogu. Możesz wprowadzić do diety:

jaja,

nabiał,

ryby,

mięso (tak, steki też),

soczewicę i ciecierzycę (tak, roślinne też mają moc),

odżywki białkowe – jeśli nie dajesz rady z “normalnym” jedzeniem

Białko na redukcji – czyli jak spalić tłuszcz, nie mięśnie

Na redukcji (czyli gdy próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową), białko staje się twoim tarczą ochronną. Bo przy deficycie kalorycznym organizm lubi ciąć nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie. A mięśnie to nie wróg – to twój metabolizm.

Ile białka? Tu eksperci często polecają nawet 1.7–2,3 g na kg masy ciała, zwłaszcza przy niskim spożyciu kalorii i intensywnym treningu. 

Przykład: przy 80 kg – nawet 140–190 g białka dziennie.

To dużo? Tak. Ale właśnie dzięki temu nie będziesz wyglądać jak cień po redukcji, tylko jak facet, który wie, co robi.

Ciekawostki z proteinowej kuchni

Twaróg vs. Whey: Twaróg ma wolno wchłanialną kazeinę – idealną na noc. Z kolei białko serwatkowe (whey) wchłania się błyskawicznie – świetne po treningu.

Białko z jaj – wzorzec jakości: Jajka to wzorzec białka w skali biologicznej – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Roślinne białko? Tak, działa – ale warto mieszać różne źródła (np. ryż z fasolą), by uzyskać pełny profil aminokwasowy.

Za dużo białka szkodzi? Dla zdrowych nerek – nie. To mit. Nawet 2,5–3 g na kg masy ciała nie zaszkodzi, jeśli nie masz schorzeń nerek. 

Nie musisz ważyć każdego kawałka kurczaka. Ale jeśli chcesz wyglądać i czuć się lepiej – ogarnij temat białka. To nie obsesja kulturysty, to higiena żywienia XXI wieku. Bo czy to budowa masy, rzeźba, regeneracja, czy po prostu męska energia – proteiny grają tu pierwsze skrzypce.

I pamiętaj: możesz nie liczyć kalorii. Możesz nie znać się na tłuszczach. Ale jeśli nie masz pojęcia, ile zjadasz białka – to tak, jakbyś jechał autem bez paliwa. Daleko nie zajedziesz.