Jeśli wciąż chcesz wyglądać dobrze, czuć się zdrowo i być pełen energii, nie musisz rezygnować z treningów ani zdrowej diety, nawet gdy obowiązki wydają się nie mieć końca. Jest cała masa zawodowych sportowców, którzy łączą sport wyczynowy z etatem. Jeżeli Bryant Jennings potrafił łączyć pracę w banku z przygotowaniami do walki z Władimirem Kliczko, to Ty też dasz radę. W końcu chodzi ci tylko i o poprawę twojego samopoczucia, a nie pas mistrza świata. 

1. Małe kroki, duże efekty
Jeśli jesteś zapracowany, nie oczekuj, że nagle zaczniesz trenować przez godzinę dziennie. Treningi na pewno staną się łatwiejsze, jeśli zaczniesz od małych kroków. Rozpocznij od 20-30 minut dziennie, 3-4 razy w tygodniu. Takie podejście da Ci czas na adaptację do nowego rytmu i nie obciąży Cię zbyt dużym napięciem.

Przykład: Postaw na szybkie treningi interwałowe (HIIT), które w krótkim czasie pomogą Ci spalić kalorie, poprawić wydolność i wzmocnić mięśnie. 20 minut intensywnego treningu może zastąpić godzinę siłowni, a efekty będą równie zadowalające.

2. Wykorzystaj każdą wolną chwilę (z wyjątkami)
Kiedyś gdzieś przeczytałem, że należy poświęcać każdą wolną chwilę na trening, a pod tym tekstem opis co i jak masz ćwiczyć jeżeli masz przerwę w pracy. To idiotyczne. Spacer czy rozciąganie to coś świetny pomysł, ale tam regularnie napisano o tym żeby robić pompki, brzuszki i podciągać się, gdy inni jedzą przy nas pracowniczy obiad. Jeżeli chcecie inspirować się Darkiem Wasiakiem z polskiego The Office, i ćwiczyć sobie w palarnii to drzwi pozostawiam otwarte, ale proponuje coś innego. Zacznij trenować pomiędzy czynnościami domowymi. Czekasz aż ugotuje Ci się ryż? Ćwicz. Minęło 45 minut oglądanego przez ciebie meczu i zawodnicy schodzą na przerwę? Ćwicz. Znajdź swój rytm i bądź w aktywnościach konsekwentny.

3. Dieta, która nie zabiera czasu
Wiem, wiem, czas to luksus, a gotowanie zdrowych posiłków może wydawać się żmudne. Ale wcale nie musi być trudne. Podstawą jest planowanie. Przygotowanie kilku zdrowych posiłków na zapas to świetny sposób, by nie dać się ponieść pokusie szybkich, niezdrowych przekąsek. Zainwestuj w pojemniki do przechowywania jedzenia i zaplanuj posiłki na kilka dni do przodu. Jestem wielkim fanem gulaszu. Możesz zrobić duży gar i korzystać z niego przez kilka naprawdę długich dni, a niezbędne proteiny będą zawsze na ciebie czekały. Pamiętaj, że zdrowa dieta nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że będziesz bazować na prostych produktach: białku (kurczak, ryby, jajka, tofu), węglowodanach złożonych (kasze, brązowy ryż, bataty), zdrowych tłuszczach (awokado, orzechy, oliwa z oliwek) i dużych ilościach warzyw. 

4. Liczy się jakość, nie ilość
Jeśli naprawdę masz mało czasu, nie staraj się przetrenować. Wybierz treningi o wysokiej intensywności, które szybko podniosą Twoje tętno i spalą kalorie. Szybki trening interwałowy, np. 30 sekund sprintu na rowerze stacjonarnym, a potem 30 sekund odpoczynku, przez 15-20 minut, to doskonały sposób na szybkie spalenie tłuszczu i wzmocnienie kondycji. Tego typu treningi mogą dać Ci lepsze efekty w krótszym czasie, niż długie, monotonie bieganie.

5. Dobra organizacja to klucz
Każdy facet wie, że czas to pieniądz, a nieplanowanie prowadzi do chaosu. Przemyślane podejście do treningów i diety to połowa sukcesu. Ustal sobie stałą porę na pełny trening np. rano przed pracą lub wieczorem. Zrób to regularnie, a wkrótce stanie się to częścią Twojej rutyny. Nie zapominaj również o odpoczynku. Wystarczająca ilość snu to podstawa regeneracji organizmu. Odpoczynek pozwala nie tylko na odbudowę mięśni po treningu, ale również na utrzymanie poziomu energii i koncentracji w pracy. Zadbaj o to, aby przesypiać minimum 7-8 godzin każdej nocy. Cytując internetowego mema,  3-4 godzinki snu i walnięcie kawusi z myślą że będzie git to zbrodnia na twojej regeneracji. Pamiętaj o tym!

7. Motywacja – nie zapominaj o niej!
Bez motywacji nic nie ruszy z miejsca. Zastanów się, co jest Twoim celem – chcesz schudnąć, poprawić kondycję, zwiększyć siłę? Wyznaczaj sobie cele i śledź postępy. Monitoruj swój organizm i zapisuj wszystko, nawet swoje samopoczucie.  Nic nie motywuje tak jak zauważalne efekty. Motywacja to klucz ale radzę abyś dołożył jeszcze jedną rzecz - dobrą zabawę. Spraw żeby treningi sprawiały ci frajde. Po prostu. Regularne uwalniane w naszym ciele endorfiny, to dobra zabawa. 

Treningi i dieta dla zapracowanych facetów to nie wyrok, ani nie kolejny obowiązek. Z odrobiną planowania, kreatywności i kilku prostych nawyków, możesz utrzymać formę i czuć się świetnie, niezależnie od tego, ile czasu poświęcasz pracy. W końcu, to Ty jesteś swoim najlepszym projektem, więc warto o siebie zadbać, nawet w zabieganym życiu.