Po pierwsze: zrozum, że siła nie zawsze równa się masa

Zacznijmy od podstaw: budowanie siły to nie to samo co budowanie masy mięśniowej. Można ważyć 70 kg i cisnąć setkę, można też mieć 100 kg wagi i nie podnieść 90. Dlaczego? Bo siła to efekt neuromechanicznej adaptacji, techniki, regularnego bodźcowania centralnego układu nerwowego — i tak, oczywiście, pracy mięśni, ale nie tylko.

Dlatego program ukierunkowany na setkę musi być przemyślany: niskie powtórzenia (3–6), ciężar roboczy rzędu 75–90% maksa, długie przerwy (2–5 minut) i częstotliwość co najmniej 2 razy w tygodniu. Główne ćwiczenie to oczywiście wyciskanie leżąc, ale jeśli robisz tylko to — nie licz na szybkie postępy.

Po drugie: technika to nie kosmetyka

Jeśli Twoje łopatki latają po ławce, nadgarstki się wyginają, a sztanga ląduje gdzieś w okolicach szyi — zapomnij o setce. Technika to podstawa. Ustaw łopatki, zbuduj mostek, trzymaj stopy twardo na ziemi. Tor ruchu ma być krótki, ale stabilny. Sztanga powinna schodzić na dolną część klatki piersiowej, a łokcie nie powinny rozchodzić się na boki jak skrzydła. Każdy centymetr chaosu to strata siły.

Zła wiadomość: większość „naturalnych” technik, jakie sobie wypracowujemy na początku, jest błędna. Dobra wiadomość: można się ich oduczyć.

Po trzecie: wspomagacze... czyli ćwiczenia pomocnicze

Nie, nie mówimy o „magicznych” suplementach. Mówimy o:

• Wyciskaniu z pauzą – uczy kontroli i napięcia
   
• Spięciach łopatek i wzmocnieniu górnych pleców – bo to one stabilizują tor ruchu
   
• Martwym ciągu i wiosłowaniu – mocne plecy to stabilna ławka
   
• Tricepsie – zwłaszcza wyciskaniach wąsko, dipsach i francuskich
   
• Face pullach i rotacjach barków – by nie wypaść z gry przez kontuzję

Po czwarte: nie licz na cuda na redukcji

To temat, który trzeba postawić jasno: jeśli jesteś w deficycie kalorycznym i schodzisz z tkanką tłuszczową — nie oczekuj cudów w sile. Owszem, możesz ją utrzymać lub nawet lekko poprawić na początku, ale setka na ławce to zadanie dla tych, którzy są w okresie nadwyżki lub przynajmniej na zerze. Kalorie to nie tylko paliwo dla mięśni, ale też dla układu nerwowego. A siła to układ nerwowy w 80%.

Jeśli więc tkwisz w ciągłej redukcji i pytasz, czemu nie rośnie Ci wyciskanie - to właśnie odpowiedziałem.

Po piąte: cierpliwość i... systematyczność

Zaskoczę Cię - dojście do 100 kg nie musi zajmować lat. Ale też nie zdarzy się po 6 tygodniach z tutorialem z TikT-oka. Jeśli masz solidną bazę (czytaj: wyciskasz 60–70 kg), dobre wzorce ruchowe i priorytet na siłę, dojście do setki w 4-10 miesięcy jest całkowicie realne. O ile się nie poddasz. O ile nie będziesz ciągle zmieniał planu, bo znalazłeś coś fajniejszego na Instagramie.

Stały progres, dobre techniczne powtórzenia, regeneracja i odżywianie. Setka przyjdzie. Ale trzeba ją wypracować.