Najlepsze źródła witaminy C – owoceKiedy myślimy o witaminie C, najczęściej przychodzi nam do głowy cytryna. Ale to nie ona jest rekordzistką pod względem zawartości tej witaminy!Oto owoce, które warto włączyć do codziennej diety:

• Acerola (wiśnia z Barbadosu) – prawdziwa bomba witaminy C. W 100 g owoców znajduje się nawet 1600 mg kwasu askorbinowego.
  
• Czarna porzeczka – około 180 mg witaminy C w 100 g.
  
• Kiwi – ok. 90 mg/100 g – smaczne i wygodne jako przekąska.
  
• Truskawki i poziomki – zawierają ok. 60–70 mg witaminy C/100 g.
  
• Pomarańcze, grejpfruty, cytryny – klasyczne cytrusy dostarczają 40–60 mg/100 g.
  
• Papaja – egzotyczny wybór z około 60 mg/100 g.
  
• Rokitnik – mało znany, a bardzo bogaty – nawet 400–800 mg/100 g.
  
  Warzywa pełne witaminy C

Witamina C kryje się też w wielu warzywach – i to często w większej ilości niż w popularnych owocach.Najlepsze warzywne źródła to:

• Czerwona papryka – prawdziwy lider wśród warzyw: ok. 120–150 mg/100 g.
  
• Natka pietruszki – ok. 170 mg/100 g – świetny dodatek do kanapek i zup.
  
• Jarmuż – ok. 120 mg/100 g – doskonały do smoothie i sałatek.
  
• Brokuły – ok. 90 mg/100 g, najlepiej gotowane na parze.
  
• Brukselka i kalafior – po ok. 60–70 mg/100 g.
  
• Kapusta kiszona – oprócz witaminy C zawiera też naturalne probiotyki.
  

Wpływ obróbki termicznej

Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i tlen. Gotowanie, smażenie czy długie przechowywanie produktów może znacznie zmniejszyć jej zawartość. Dlatego warto jeść warzywa i owoce na surowo, a warzywa poddawać tylko krótkiej obróbce – najlepiej na parze.

Ile witaminy C potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych kobiet to około 75 mg dziennie, a dla mężczyzn – 90 mg. W czasie ciąży, laktacji, przy infekcjach czy dużym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie wzrasta.

Suplementacja – czy zawsze potrzebna?

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Suplementacja może być wskazana np. w czasie choroby, osłabionej odporności, u osób palących lub pod dużym stresem. Jednak przed sięgnięciem po tabletki warto najpierw przyjrzeć się swojej diecie – być może wystarczy dodać do niej więcej świeżych owoców i warzyw.