Oto zestaw ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie środkowej partii ciała — pomagają wyrzeźbić sześciopak na brzuchu i zapobiec bólom kręgosłupa. Ich wykonanie zajmuje tylko 12 minut!

Start:

Ćwiczenia przeznaczone są dla osób początkujących.

Dla większej wygody użyj maty.

Na początku konieczna jest 3–minutowa rozgrzewka, np. dynamiczne rozciąganie się.

Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności i bez przerwy. Po każdej serii minuta odpoczynku.

Wykonaj 3 serie.

WYKROCZNY MARTWY CIĄG Z ROZPIĘTKAMI
Wykonaj krok w przód z opadem tułowia. W najniższym punkcie unieś ramiona na boki w górę, mocno ściskając łopatki. Po 10 powtórzeń na każdą nogę.

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Z ROTACJĄ RAMION
Połóż się z rękoma odwiedzionymi od ciała i dłońmi skierowanymi w dół. Unieś tułów w górę, obracając dłonie. Wytrzymaj 2 sekundy. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

WYKROK BOCZNY Z ROTACJĄ
Trzymaj złączone ręce. Wykonaj wykrok w bok, utrzymując stopy równolegle. Spróbuj sięgnąć dłońmi do stopy wykrocznej. Po 5 razy na każdą stronę.

MOSTEK BOKIEM
Połóż się na boku, łokieć oprzyj w jednej linii z barkiem. Unieś biodra tak, żeby twoje ciało utworzyło linię prostą. Wytrzymaj 3 sekundy. Powoli opuść biodra. Po 5 powtórzeń na każdą stronę.

WYKROK Z ROTACJĄ
Wykonaj wykrok w przód, jednocześnie skręcając tułów z wyprostowanymi ramionami w tę samą stronę, co noga wykroczna. Głowa wyprostowana. Po 10 na stronę.

UNOSZENIE BIODER
Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, pięty przyciągnij do pośladków. Unieś biodra, najwyżej jak możesz, jednocześnie mocno ściskając pośladki. 10 razy.

RADY
Aby zaangażować w ćwiczenia mięśnie głębokie (stabilizatory), napinaj brzuch, tak jakbyś miał przyjąć na niego cios.