SZTANGA NA STOJAKA
Ćwiczenie na mięśnie ramion.
Trzymaj sztangę nachwytem przed sobą na ugiętych rękach (1). Rytmicznie wyrzucaj ją przed siebie (2) i wracaj do pozycji wyjściowej (1). Takich powtórzeń zrób wpierw 5, potem 10, a potem 15. Przerwy między seriami powinny wynosić odpowiednio: 15, 10 i 5 sekund. Jeżeli rzadko ćwiczysz, zacznij od wyrzutów samego nieobciążonego gryfu. Często bywasz na siłowni? Załóż 20 kg.


SUWNICA
Ćwiczenie na mięśnie nóg.
Usiądź na siedzisku, dłońmi chwyć uchwyty po bokach maszyny (1) i z całej siły odepchnij nogami platformę z obciążeniem. Twój ruch powinien trwać do całkowitego wyprostowania kolan (2). Ćwiczenie powtórz 10 razy z obciążeniem do 30 kg (gdy jesteś początkujący) i do 60 kg (jeżeli ćwiczysz często i masz się za twardziela).


SZTANGA LEŻĄC
Ćwiczenie na mięśnie ramion oraz piersiowe.
Połóż się na ławce poziomej, ujmij sztangę nachwytem (1). Wyciskaj w tempie 2 sekundy na wypchnięcie sztangi oraz 3 sekundy na jej opuszczenie (wtedy uaktywnia się więcej mięśni, co powoduje w konsekwencji zwiększenie ich masy). Zrób min. 10 powtórzeń. Ciężar? Początkujący: od 10 kg, fajterzy: od 30 kg.