Trenuj jak Marcin Komorowski
Reprezentant Polski przedstawia zestaw ćwiczeń, które uczynią Cię dobrym materiałem na piłkarza. Zacznij już dziś, trener Smuda nie podjął ostatecznych decyzji personalnych.
ŁAWKA
Ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda. Usiądź na ławce, dłońmi złap uchwyty na bokach. Stopy umieść wygodnie pod drążkiem na wysokości podbicia (fot. 1). Teraz całkowicie wyprostuj nogi i przez chwilę utrzymaj je poziomo (fot. 2). Powtórz 10 razy przy ciężarze ok. 35 kg. „Silne uda przydadzą ci się nie tylko w biegu, ale też przy wyskokach, podczas walki o piłkę w powietrzu” – mówi Marcin.
SUWNICA
Ćwiczenie na wszystkie mięśnie nóg: czworogłowy, dwugłowy, łydki i inne. Usiądź na suwnicy, dłońmi chwyć uchwyty po bokach maszyny (fot. 1). Z całej siły odepchnij się nogami od ścianki, aż do całkowitego wyprostowania kolan (fot. 2). Powtórz 10 razy z ciężarem ok 50 kg.
HANTLE
Ćwiczenie na mięśnie ramion. Stań wyprostowany, trzymając hantle ważące po ok. 3 kg (fot. 1). Powoli podnieś ramiona bokiem do wysokości barków (fot. 2). Potem unieś je nad głowę (fot. 3). Wykonaj tak dwie serie po 15 razy. „Ramiona ciężko pracują podczas biegania. Więc jeśli masz je silne i dobrze wyćwiczone, to biegasz szybciej” – tłumaczy Marcin.
MATA
Ćwiczenie na mięśnie brzucha, nóg i krzyża. Przyklęknij na macie, opierając się na łokciach (fot. 1). Trzymając nogi równolegle, wyprostuj je w kolanach. Opieraj się tylko na przedramionach i palcach stóp (fot. 2). Myślisz, że to najłatwiejsze ćwiczenie ze wszystkich? To wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund i powtórz całość w dwóch seriach po 15 razy.
PIŁKA
Ćwiczenie techniczne. Zacznij żonglowanie od lekkiego podrzucenia piłki w górę (fot. 1). Rytmicznie i miarowo uderzaj piłkę podbiciem stopy na przemian jedną (fot. 2) i drugą stopą (fot. 3). Piłka nie może dotknąć ziemi! „Żongluj przez ok. 5 minut. Kiedyś liczyłem podbicia, doszedłem do stu i więcej nie chciało mi się liczyć” – mówi Marcin Komorowski.
