Domowa siłownia - najlepsze ćwiczenia dla początkujących
Pokazaliśmy ci już, jak zrobić domową siłkę. A teraz czas zwlec się z wyra, odstawić browar do lodówki i użyć tego całego żelastwa, które już wala się w twoim pokoju. W tym również ci pomożemy. Ale motywację musisz w sobie znaleźć już sam.
O tym, dlaczego lepiej jest mieć siłownię we własnym domu i przede wszystkim – jak ją zrobić – pisaliśmy już wcześniej. Ale co ci po samym sprzęcie, skoro bez wiedzy, jak go użyć, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że zakończysz swój trening szybciej niż go zacząłeś. I do tego zakończysz go z ponadrywanymi mięśniami na szpitalnym wyciągu. Po co ci to. Od czego masz nas.
Ale zanim przejdziemy do opisu kilku najważniejszych zestawów ćwiczeń w domowej siłowni, opiszemy ci kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać bez absolutnie żadnych przyrządów, tylko siłą własnego ciała i mięśni. W końcu od czegoś trzeba zacząć. Nie od razu Rzym zbudowano.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu
Ćwiczenia te przeznaczone są dla osób początkujących. Przed każdym treningiem konieczna jest 3-minutowa rozgrzewka, czyli po prostu dynamiczne rozciąganie się. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności i bez przerw. Po każdej serii – minuta odpoczynku. Zrób przynajmniej 3 serie.Przysiady
Zrób przysiad z rękami przy głowie, maksymalnie wypychając biodra w tył. Zejdź najniżej, jak możesz. Plecy cały czas muszą być wyprostowane. Liczba powt.: 10Pompki
Wykonajpodpór przodem. Dłonie płasko na ziemi. Obniż maksymalnie ciało, ale nie opieraj się piersią. Wyprostuj łokcie. Ciało ma być przez cały czas proste. Liczba powt.: 15Pajacyki
Stań prosto, ręce wzdłuż tułowia, nogi złączone. Podskocz, podnosząc ręce do góry i rozłączając nogi. Podskocz znów, wracając do pozycji pierwotnej. czas: 1 minuta
Tureckie unoszenie (TGU)
Połóż się na podłodze z jedną ręką uniesioną. Ugnij lekko kolano (po stronie tej ręki) i oprzyj się na łokciu ręki przeciwnej. Unieś tułów do góry i wyprostuj się. Liczba powt.: 10 na każdą stronę.
Unoszenie tułowia z opadu z rotacją ramion
Połóż się z rękoma odwiedzionymi od ciała i dłońmi skierowanymi w dół. Unieś tułów w górę, obracając dłonie. Wytrzymaj 2 sekundy. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.Wykrok boczny z opadem tułowia
Wykonaj wykrok w bok, pochyl ciało ku zgiętej nodze (noga druga wyprostowana) i spróbuj dotknąć swojej stopy. Liczba powt.: 10 na każdą stronęPajacyki
Na koniec kolejna seria pajacyków. Czas: 1 minutaDomowa siłownia – ćwiczenia
Przejdźmy teraz do czegoś bardziej zaawansowanego, czyli ćwiczeń na sprzęcie z domowej siłowni. Tutaj potrzeba nieco większego zaawansowania i znajomości swojego ciała, odpowiedniej techniki, ale także właściwego dobierania obciążenia do możliwości (nie, nie bierzesz setki na klatę przy pierwszym kontakcie ze sztangą).Powinieneś też stosować w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o izolacjach, superseriach, ruchach wymuszonych i innych wymysłach. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Ty możesz jedynie skończyć w szpitalu. No to jedziemy.
Ćwiczenie klatki piersiowej i barków na ławce z podniesionym oparciem
Usiądź na ławce i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Weź hantle o odpowiadającej ci wadze. Stopy rozstaw na szerokości bioder. Wystaw ramiona przed siebie i rozszerzaj je aż osiągniesz kąt 180 stopni. Potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.Ćwiczenie klatki na płaskiej ławeczce z sztangą
Tutaj wielkiej filozofii nie ma. Kładziesz się na ławce i podrzucasz na klatę odpowiadającą ci liczbę kilogramów. Pamiętaj jedynie, by ktoś zawsze cię asekurował. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
Ćwiczenie grzbietu na drążku
Złap drążek nachwytem na szerokość twoich barków i zawiśnij. Wykonuj podciągnięcia spokojnie i miarowo. Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj podciągając się, wydychaj - opuszczającWykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
