5 mitów na temat żywienia w sporcie

Żywienie w sporcie

O tym, że dieta ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o zdrowie, samopoczucie czy sylwetkę, wiemy chyba wszyscy. Większość sportowców zdaje sobie również sprawę, że dieta może mieć wpływ na ich wyniki. Odpowiednie odżywianie pozwala lepiej się regenerować, znosić trudy treningu, manipulować wagą startową czy nawet osiągać lepsze rezultaty na zawodach. Gra jest zatem warta świeczki, dlatego sportowcy chętnie modyfikują swoją dietę, często wpadając w „dietetyczne” pułapki lub ulegając żywieniowym modom. Oto 5 mitów na temat żywienia w sporcie, w które niepotrzebnie wierzymy.

Mit numer 1 – Musisz jeść bardzo dużo białka

To rada szczególnie często słyszana na siłowniach. Więcej białka = większy biceps. Niestety nie działa to tak prosto. Owszem sportowcy powinny dostarczać w swojej diecie nieco więcej białka – szczególnie pełnowartościowego. Ile dokładnie?

- dyscypliny wytrzymałościowe 1,2–1,4 g/kg masy ciała
- dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6–1,8 g/kg mc
- dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe 1,8–2,2 g/kg mc, (ze względu na większe mikrouszkodzenia mięśni podczas treningów i konieczność osiągnięcia dodatniego bilansu azotowego przy budowie masy mięśniowej).

W praktyce wystarczy, aby sportowiec o masie ciała 70 kg zjadał na przykład w każdym z 5 posiłków porcję ok 25 gramów białka. Taka ilość będzie optymalna, a nadwyżka białka będzie pełniła rolę energetyczną a nie budulcową. Białko w żywieniu sportowca ma kluczowe znaczenie, ale jego większa ilość niż zalecana nie przyniesie dodatkowych korzyści.

Mit numer 2 – Musisz brać suplementy diety

Suplementy diety przeżywają na naszych oczach eksplozję popularności. Na rynku znajdziemy preparaty na niemal wszystkie dolegliwości. To, co odróżnia suplementy od leków, to brak potwierdzenia ich skuteczności. Leki muszą przechodzić żmudne i drogie serie badań nad ich faktycznym działaniem, suplementy zasadniczo działać nie muszą – nikt nie ma obowiązku, aby udowodnić ich skuteczność. Inny jest ich proces wprowadzania na rynek (dużo prostszy niż leków), inny system kontroli (jedynie ograniczona kontrola sanepidu), nie mamy zatem pewności, czy marketingowe hasła producenta mają jakiekolwiek przełożenie na faktyczne działanie preparatu. Jeśli już o reklamie mowa, producenci chętnie kierują ją w stronę osób aktywnych fizycznie wiedząc, jak ważne jest dla nich zdrowie i poprawa wyników sportowych, i proponując całą gamę suplementów. Preparaty multiwitaminowe, produkty przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, poprawiające wydolność, odporność czy sen. Czy faktycznie musimy po nie sięgać, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie i zależy nam na poprawie swoich sportowych osiągnięć? Biorąc pod uwagę powyższe wnioski – niekoniecznie. Każdy dobry dietetyk, powinien tak zbilansować jadłospis sportowca, by zaspokajał on zapotrzebowanie energetyczne, dostarczał odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Faktycznie niewiele jest też suplementów, które mają potwierdzone działanie. Australijski Instytut Sportu przygotował zestawienie produktów o faktycznej skuteczności, dzieląc je na 4 grupy. W grupie A (potwierdzona naukowo skuteczność działania) znajdziemy m.in. kofeinę, białko, witaminę  D, żelazo, wapń, probiotyki. Czy musimy kupować suplementy diety? Nie musimy – wystarczy odpowiednio zbilansować dietę, a stanach stwierdzonego niedoboru sięgać produkty o statusie leku.

Mit numer 3 – dieta wysokotłuszczowa świetnie sprawdza się podczas długotrwałych wysiłków

Osoby, które trenują sporty wytrzymałościowe na pewno nie raz słyszały o diecie wysokotłuszczowej jako rewolucyjnej metodzie poprawy wydolności. Koncepcja zakłada ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów, co w założeniu ma ograniczyć skoki poziomu cukru i insuliny we krwi, a co za tym idzie – usprawnić proces redukcji masy ciała (brak insuliny = ciągłe spalanie tłuszczów). Dodatkowo kwasy tłuszczowe są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne a przestawienie się na ich wydajniejsze spalanie zapewni nam niemalże niewyczerpalne źródło energii w wysiłkach o niskiej intensywności. Tyle teorii, co na to praktyka? Koncepcja insulinowa nie ma poparcia w nauce. Możemy tyć na diecie tłuszczowej, węglowodanowej czy białkowej – jeśli tylko zjadamy ponad nasze dzienne zapotrzebowanie. Początkowy spadek masy ciała wiąże się z utratą zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie (każdy gram glikogenu łączy się z 3 gramami wody), stąd 2-3 kg mniej już w pierwszych dniach. Tracąc tę rezerwę energetyczną będziemy mniej skuteczni na treningach i zawodach, nawet tych długotrwałych o niskiej intensywności. Węglowodanów do sprawnej pracy potrzebuje nasz mózg, mięśnie i pozostałe organy. Bez nich utrudniony jest proces erytropoezy (tworzenia krwinek czerwonych), a stąd krótka droga do anemii – przekleństwa sportowców wytrzymałościowych! Badania przeprowadzone na wyczynowych sportowcach (chód sportowy) wskazały spadek wydolności i pogorszenie wyników, nawet po okresie adaptacji. Mimo sensownie brzmiącej koncepcji diet wysokotłuszczowych w sportach wytrzymałościowych, okazała się jedynie kolejną nieskuteczną metodą żywieniową i generalnie jest niezalecana dla sportowców szczególnie wyczynowych (anemia, pogorszenie wydolności).

Mit numer 4 – Powinieneś wyeliminować gluten z diety!

Na początku wspominaliśmy o modach żywieniowych i niewątpliwie jedną z nich jest ta zalecająca eliminację glutenu u każdego. Gluten to grupa białek, które znajdują się m.in. w pszenicy, życie czy jęczmieniu, a których wykluczenie z diety jest konieczne w celiakii i nieceliakalnej nietolerancji glutenu. Chorzy łącznie stanowią ok. 7% populacji, jeśli więc nie mamy potwierdzenia ze strony lekarza, dieta bezglutenowa nie przyniesie nam żadnych dodatkowych korzyści, a eliminacja całej grupy produktów, jak mówią ostatnie badania, może być wręcz szkodliwa. Chyba nikt rozsądny nie przyjmuje leków na daną chorobę w ciemno, jeśli nie ma podstaw do jej stwierdzenia. Jeśli zatem nie ma przeciwwskazań, nie rezygnujmy z pszenicy, żyta, jęczmienia czy owsa tylko dlatego, że Robert Lewandowski czy Novak Djoković są na takiej diecie :) Eliminacja glutenu nie poprawia wydolności fizycznej, ma negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową, zmniejsza różnorodność diety wyłączając niemal całą grupę produktów (kasze, płatki zbożowe, makarony, pieczywo), tak ważnych w diecie sportowca.

Mit numer 5 – Możesz jeść wszystko na co masz ochotę, przecież ciężko trenujesz! 

Skoro ustaliliśmy, że sportowiec ma znacznie większe zapotrzebowanie na składniki energetyczne niż przeciętny, nieaktywny Kowalski, czy to oznacza, że może bezkarnie zajadać się słodyczami, słonymi przekąskami czy fastfoodami? Zdecydowanie NIE! Przeszacowanie kosztu energetycznego to częsty błąd osób aktywnych fizycznie. 

Przykład z życia: jesteśmy na diecie redukcyjnej, z trudnością realizujemy treningi, a w naszych oczach wydają się bardzo obciążające. Naturalne chętnie sięgamy po wysokokaloryczne produkty, aby skompensować swoje wydatki, a jednocześnie nagrodzić się za ciężkie ćwiczenia. Organizm zamiast wysokiej jakości produktów niezbędnych do regeneracji po wysiłku otrzymuje bezwartościowe jedzenie bogate w przetworzone tłuszcze, cukry proste i masę niezdrowych dodatków. Dotyczy to nie tylko osób, które się odchudzają, ale wszystkich sportowców ukierunkowanych na poprawę wyników.

Wysokiej jakości paliwo w postaci zdrowej, nieprzetworzonej żywności to lepsza regeneracja, szybsze uzupełnienie rezerw energetycznych, lepsze samopoczucie i gotowość do kolejnych treningów i zawodów.

Żywieniowe mity – jak nie wpaść w „dietetyczną pułapkę”

Jak więc widzimy, sporo jest żywieniowych mitów dookoła nas, a pokusa ulegania im jest tym większa, im bardziej zależy nam na poprawie wyników. W sporcie, jak i w dietetyce, nie ma dróg na skróty, a efekty to suma drobnych zmian w treningu i odżywianiu. Ciężko też o uniwersalne rady, bo każdy przypadek jest inny, dlatego najlepiej sprawdza się indywidualny trening, jak i indywidualnie zbilansowana dieta. Dowodów na to nie brakuje, poniżej ciekawy artykuł na temat odpowiednio dobranego odżywiania, który przeczytacie na blog kcalmar.

Jeśli zatem mamy jakiekolwiek wątpliwości jak właściwie komponować posiłki, po jakie produkty sięgać by poprawić swoje wyniki sportowe, warto odwiedzić specjalistę. Wykwalifikowany dietetyk sportowy zbierze od nas wywiad żywieniowy, dzięki któremu będzie mógł ocenić nasz stan zdrowia i odżywienia, wyłapie dietetyczne błędy i zasugeruje, jak właściwie się żywić w kontekście uprawianej dyscypliny sportowej. Właściwa opieka dietetyczna to energia na treningach i zawodach, to skuteczna poprawa kompozycji ciała i mniejsze ryzyko kontuzji. Dobry dietetyk powinien rozumieć specyfikę wysiłku fizycznego i zbierając informacje o dotychczasowym żywieniu, alergiach, nietolerancjach pokarmowych czy preferencjach kulinarnych. Posłuży mu do tego program dla dietetyków, by dostosować dietę do potrzeb. Cenny jest również stały kontakt z podopiecznym, możliwość wprowadzania zmian w jadłospisie, dokładny wydruk jadłospisu wraz z listą zakupów czy możliwość wyświetlania ich w naszym telefonie przez aplikację mobilną taką jak Kcalmar – dieta i przepisy. Ta aplikacja przy okazji pozwala osobom aktywnym fizycznie na skorzystanie z gotowego jadłospisu, np. sportowego, lub wyszukanie dietetyka, który chętnie podpowie, jak poprawić swoje odżywianie, nie ulegając przy okazji żywieniowym mitom.