Domowa siłownia - najlepsze ćwiczenia dla początkujących

Pokazaliśmy ci już, jak zrobić domową siłkę. A teraz czas zwlec się z wyra, odstawić browar do lodówki i użyć tego całego żelastwa, które już wala się w twoim pokoju. W tym również ci pomożemy. Ale motywację musisz w sobie znaleźć już sam.
iStock-519275146.jpg
O tym, dlaczego lepiej jest mieć siłownię we własnym domu i przede wszystkim – jak ją zrobić – pisaliśmy już wcześniej. Ale co ci po samym sprzęcie, skoro bez wiedzy, jak go użyć, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że zakończysz swój trening szybciej niż go zacząłeś. I do tego zakończysz go z ponadrywanymi mięśniami na szpitalnym wyciągu. Po co ci to. Od czego masz nas.

Ale zanim przejdziemy do opisu kilku najważniejszych zestawów ćwiczeń w domowej siłowni, opiszemy ci kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać bez absolutnie żadnych przyrządów, tylko siłą własnego ciała i mięśni. W końcu od czegoś trzeba zacząć. Nie od razu Rzym zbudowano.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Ćwiczenia te przeznaczone są dla osób początkujących. Przed każdym treningiem konieczna jest 3-minutowa rozgrzewka, czyli po prostu dynamiczne rozciąganie się. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności i bez przerw. Po każdej serii – minuta odpoczynku. Zrób przynajmniej 3 serie.

Przysiady

Zrób przysiad z rękami przy głowie, maksymalnie wypychając biodra w tył. Zejdź najniżej, jak możesz. Plecy cały czas muszą być wyprostowane. Liczba powt.: 10

Pompki

Wykonajpodpór przodem. Dłonie płasko na ziemi. Obniż maksymalnie ciało, ale nie opieraj się piersią. Wyprostuj łokcie. Ciało ma być przez cały czas proste. Liczba powt.: 15

Pajacyki

Stań prosto, ręce wzdłuż tułowia, nogi złączone. Podskocz, podnosząc ręce do góry i rozłączając nogi. Podskocz znów, wracając do pozycji pierwotnej. czas: 1 minuta


Tureckie unoszenie (TGU)

Połóż się na podłodze z jedną ręką uniesioną. Ugnij lekko kolano (po stronie tej ręki) i oprzyj się na łokciu ręki przeciwnej. Unieś tułów do góry i wyprostuj się. Liczba powt.: 10 na każdą stronę.


Unoszenie tułowia z opadu z rotacją ramion

Połóż się z rękoma odwiedzionymi od ciała i dłońmi skierowanymi w dół. Unieś tułów w górę, obracając dłonie. Wytrzymaj 2 sekundy. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Wykrok boczny z opadem tułowia

Wykonaj wykrok w bok, pochyl ciało ku zgiętej nodze (noga druga wyprostowana) i spróbuj dotknąć swojej stopy. Liczba powt.: 10 na każdą stronę

Pajacyki

Na koniec kolejna seria pajacyków. Czas: 1 minuta

Domowa siłownia – ćwiczenia

Przejdźmy teraz do czegoś bardziej zaawansowanego, czyli ćwiczeń na sprzęcie z domowej siłowni. Tutaj potrzeba nieco większego zaawansowania i znajomości swojego ciała, odpowiedniej techniki, ale także właściwego dobierania obciążenia do możliwości (nie, nie bierzesz setki na klatę przy pierwszym kontakcie ze sztangą).

Powinieneś też stosować w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o izolacjach, superseriach, ruchach wymuszonych i innych wymysłach. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Ty możesz jedynie skończyć w szpitalu. No to jedziemy.

Ćwiczenie klatki piersiowej i barków na ławce z podniesionym oparciem

Usiądź na ławce i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Weź hantle o odpowiadającej ci wadze. Stopy rozstaw na szerokości bioder. Wystaw ramiona przed siebie i rozszerzaj je aż osiągniesz kąt 180 stopni. Potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie klatki na płaskiej ławeczce z sztangą
Tutaj wielkiej filozofii nie ma. Kładziesz się na ławce i podrzucasz na klatę odpowiadającą ci liczbę kilogramów. Pamiętaj jedynie, by ktoś zawsze cię asekurował. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie grzbietu na drążku

Złap drążek nachwytem na szerokość twoich barków i zawiśnij. Wykonuj podciągnięcia spokojnie i miarowo. Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj podciągając się, wydychaj - opuszczając
Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacniające biceps – zgięcia przedramion
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym biceps są ugięcia ramion ze sztangą. Znajdź trochę przestrzeni złap za sztangę podchwytem. Podnoś ją tak, aby ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Pamiętaj, aby brać wdech w trakcie unoszenia dłoni, wydech podczas opuszczania sztangi. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.


Ćwiczenia wzmacniające triceps - prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego

Weź jeden ciężarek i usiądź na ławeczce. Plecy muszą być wyprostowane. Podnieś łokieć na wysokość ucha, tak by przedramię znajdowało się za głową, i przyciśnij łokieć głowy. Nie zmieniając ułożenia łokcia wyprostuj rękę z hantlę, biorąc przy tym wdech. Wypuszczając powietrze, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Dodał(a): Tomek Makowski/ fot. istockphoto.com Piątek 16.02.2018

Komentarze

Wszystkie komentarze

Awatar
Zaloguj się lub zarejestruj jeśli chcesz dodać komentarz.
Komentarze (0)