Czas coś podźwigać…

Przypuszczam, że mamy już swoją ulubioną siłownię, mamy partnera który pomoże nam walczyć z tłuszczem, ale nie za bardzo wiemy od czego zacząć, jak to ugryźć. Oczywiście na trenera nie chcemy wydawać pieniędzy. Jak to wszystko poukładać żeby mieć wyniki i nie zrobić sobie krzywdy? Jak zacząć ćwiczyć i nie przestać? Jakie ćwiczenia robić, a jakich unikać?


Musimy mieć program, musimy mieć mapę! Jadąc do Kazachstanu bez mapy, pewnie dojedziemy, ale z mapa zrobimy to o wiele szybciej. która poprowadzi nas dobrą i najkrótszą drogą do celu i dojedziemy tam bez wypadku.Osoba ,która nie ćwiczyła długo albo wcale, powinna przestrzegać kilku zasad żeby wykonywane ćwiczenia miały sens.

BEZPIECZEŃSTWO PRZEDE WSZYSTKIM
Po długim czasie zastoju, nasze ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Pewnie jesteśmy przygarbieni od podpierania sie o bar, a ostatnio jak otworzyliśmy drzwi sąsiadce, to pot spłynął po plecach. Zacznijcie powoli, od łatwych ćwiczeń, małych ciężarów, a jak będzie technika i wytrzymałość, to zwiększamy trudność. Nie zaczynajcie od “martwego ciągu”, bo prędzej wylądujecie w szpitalu, zamiast w łóżku sąsiadki. Musisz przyzwyczaić swoje ciało do ćwiczeń, mieć pewność, że twoje mięśnie wytrzymają obciążenia, że nie zawiodą więzadła po trzecim treningu. Małymi krokami, zwiększasz swoją siłę, wytrzymałość, elastyczność. Nie próbuj wykonywać ćwiczeń, które robi ktoś obok - on może ćwiczyć drugi rok, a ty drugi dzień.

ZMIERZ SIĘ
Przed rozpoczęciem treningu proponuje zrobić sobie zdjęcie, zapisać wagę ciała, zmierzyć ilość tkanki tłuszczowej (większość wag elektronicznych już ma tę funkcję). Można też zmierzyć biceps, obwód klatki piersiowej, obwód brzucha i pasa. Nie wskakujcie natomiast na wagę co dwa dni, to bez sensu. Większe efekty zobaczycie po 4 tygodniach. Nie zdziwcie sie jak waga będzie tylko trochę niższa, a spodnie o wiele za duże, bo podczas treningu siłowego, przybierzecie mięśni, a stracicie tkankę tłuszczową, która jest lżejsza od mięśni. Róbcie pomiary, zapisujcie podnoszone ciężary, to bardzo ważne. W przyszłości popchnie was do dalszej pracy, zmobilizuje, jak się trochę rozleniwicie.

Nie sugerujcie się jednym - nie zwracajcie uwagi na bardzo popularny pomiar, szczególnie wśród lekarzy, który nazywa sie BMI. To wskaźnik masy ciała. Według tego pomiaru, prawie każda dobrze umięśniona osoba będzie miała nadwagę. Współczynnik ten jest dobry tylko dla osób, które w ogóle nie trenują. Po treningu siłowym przybierzecie masy mięśniowej, która w tym pomiarze nie różni się niczym od masy tłuszczowej, przykład:
A. pierwsza osoba ma 185cm wzrostu i waży 95 kg z czego 90 kg to mięśnie
B. druga osoba  ma 185 cm wzrostu i waży 95 kg z czego 75 kg to mięśnie
Oznacza to, że osoba A jest umięśniona, a osoba B – gruba. Współczynnik BMI mają jednak taki sam… Dlatego mierzenie tłuszczu w organizmie ma sens i wiemy jakie tak naprawdę mamy rezultaty.

SUPERSERIE
Znam około 20 zasad treningowych zaczynając od zwiększenia obciążeń treningowych, poprzez metodę izometryczną do serii przeplatanych itd. Moją ulubioną jest metoda superserii, a tylko dlatego, że przynosi szybkie efekty i nie jest nudna. Stosuje ją ze wszystkimi klientami, zawsze działa, dlatego mogę dać gwarancję wyników każdemu, kto ze mną pracuje. Przedtem jednak, przez pierwsze 1-6 tygodni stosuję plan ogólnorozwojowy, czyli przygotowuję ciało do większego wysiłku, robię to wszystko, o czym pisałem wyżej. I dlatego wam również to polecam. Bardzo prosty program pozwoli wam wejść na siłownię, zwiększy waszą siłę, będziecie widzieli efekty, a na koniec będziecie gotowi do poważnych i trudnych technicznie ćwiczeń.

RYGOR
Musicie rygorystycznie przestrzegać czasu, tylko wtedy ten program ma sens. Jeżeli macie czas odpoczynku 90 sekund, to ma być dokładnie 90 sekund, a nie 5 min, bo fajna dupa zaczęła z wami rozmawiać. Zaproście ją na kolację, a sami wracajcie do ćwiczeń. Detale stanowią o całości. Kupując garnitur, dobieracie koszulę, krawat, spinki, pasek itd. Jeśli koszula jest brązowa, a spinki zielone, to jak mawiał Dyzma: „wygląda to jak gówno w lesie”.

PROGRAM
Program ten składa się z 6 ćwiczeń. Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki, proponuje bieżnię - 10 min.,  a trening kończymy rozciąganiem – również 10 min. Całość nie powinna wam zająć więcej niż godzinę.

Każde ćwiczenie ma 3 serie, a każda seria ma 12 - 15 powtórzeń. Jak dobrać obciążenia? Jeżeli nie możesz zrobić 12 powtórzeń z poprawną techniką to znaczy, że ciężar jest za duży. Jeśli zrobisz 15 bez wysiłku - ciężar jest za mały. Powinieneś mieć problemy pomiędzy 12. a 15. próbą, najlepiej będzie jak partner pomoże ci z ostatnimi trzema.
Czas serii to 60 sekund. Oznacza, że jedno powtórzenie powinno trwać 4 sekundy, np.: wyciskanie sztangi – 1 sekunda podnoszenia, 3 sekundy opuszczania.
Odpoczynek miedzy seriami to 60 - 90 sekund. Zacznijcie od 90, a po 3 tygodniach zmniejszcie do 60 sekund.
Poniżej tabela, w której możecie zapisywać daty i ciężary.
Poniższe ćwiczenia są na górną część ciała, nogi będziecie ćwiczyć drugiego dnia podczas treningu biegowego. Program ten zakłada, że będziecie ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Poniedziałek - ciężary, środa - trening na bieżni 45 min., piątek - trening siłowy z poniedziałku. Trening biegowy pozwoli wam przygotować nogi do kolejnego etapu treningu siłowego. Proponuje 30 - 40 min. biegu - podczas którego, jeśli będziecie zmęczeni, zmniejszycie szybkość, ale nadal będziecie mogli truchtać, iść. Oby się nie zatrzymywać. Trening ten można zastąpić grą w piłkę nożną, koszykową, siatkową, pływaniem itp. Bieg jest najprostszy, to idealny przykład.

Program dla początkujących, tydzień 1-6 :
Rozgrzewka - 10 min
A.    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
B.    Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z pomocą (maszyna ze stopniem)
C.    Rozpiętki w pozycji stojącej z użyciem kabli
D.    Skręty tułowia z użyciem kabli
E.    Uginanie ramion ze sztanga stojąc; podchwytem
F.    Prostowanie ramion na wyciągu; stojąc
Rozciąganie - 10 min.
To jest program siłowy dla początkujących - dwa razy w tygodniu z trzydniową przerwą pomiędzy. Dodajcie do tego jeden trening biegowy. Ćwiczenia są  w większości z użyciem maszyn ponieważ jest to najprostsze na początek.

Jeżeli płacisz za siłownię i masz przed sobą ten program, to czas ruszyć dupę i zacząć coś robić. Żeby wyglądać lepiej nago…

EKSPERT CKM.PL - MARIUSZ J. MIELNICZUK
Absolwent Instytutu Wychowania Fizycznego i Sportu - Biała Podlaska. Od 2008 roku Personal Trainer w Virgin Active (Barbican - jedna z największych siłowni w UK, ponad 6 tys. członków), właścicielem sieci jest milioner Richard Branson.

Nasz ekspert specjalizuje się w treningach z zakresu: -utraty wagi -ogólnego rozwoju mięśni -motywacji

Ulubiony cytat:
"It's very difficult to be great. Losers prove this point continuously." Ron R.