Mocna seria
Zadbaj o swoją sylwetkę! Jak zwiększyć siłę mięśnie, doradzi ci Tomasz Lipiński, trener personalny przygotowujący do walk zawodników MMA
Zanim zaczniesz swój trening siłowy, poznaj kilka ogólnych zasad, jakimi musisz się kierować. Trening siłowy polega głównie na powtarzaniu ćwiczeń z jak największymi obciążeniami. Dlatego zacznij od ustalenia swego indywidualnego ciężaru maksymalnego (tzw. CM): to największe obciążenie, z którym potrafisz wykonać jedno powtórzenie danego ćwiczenia. Każdy trening zaczynaj od kilku serii rozgrzewkowych z niewielkimi ciężarami. Dopiero po nich przejdź do ćwiczeń właściwych – docelowo powinieneś dźwigać w nich ciężar od 80 do nawet 100 proc. twojego CM. Ćwicząc duże partie mięśniowe (np. nogi, klatkę piersiową), wykonuj od 8 do 12 serii, przy mniejszych (biceps, mięśnie naramienne) od 6 do 8. Zależnie od stopnia wytrenowania i dobranego ciężaru każda seria to od 1 do 6 powtórzeń. Pamiętaj, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. Jeśli jesteś początkujący, rób między kolejnymi seriami nawet 5 minut przerwy. Na wyższym poziomie zaawansowania niech będą to przynajmniej 2 minuty.
Wzmacniasz:
Bicepsy.
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku. Złap sztangę oburącz, tak jak na zdjęciu. Trzymaj ręce blisko tułowia i zegnij je w łokciach.
W tym ćwiczeniu:
Pamiętaj o spokojnych ruchach. Szarpnięcia zwiększają ryzyko kontuzji.
Wzmacniasz:
Mięśnie nóg.
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku, stopy nieco odchylone na boki. Sztangę trzymaj na barkach. Wypchnij biodra w tył i wykonaj przysiad. Wyprostuj się.
W tym ćwiczeniu:
Zwracaj szczególną uwagę na utrzymanie prostego kręgosłupa.
Wzmacniasz:
Mięśnie pleców.
Wykonanie:
Trzymaj gryf nachwytem. Kolana lekko ugięte. Prowadź sztangę blisko ciała i wyprostuj się. Wróć do pozycji wyjściowej.
W tym ćwiczeniu:
Wypchnij biodra w przód, gdy gryf sztangi minie kolana.
Wzmacniasz:
Mięśnie naramienne.
Wykonanie:
Usiądź prosto na brzegu ławki, szeroko rozstawione nogi stabilizują pozycję. Sztangę trzymaj nachwytem na górnej części klatki piersiowej. Wyprostuj ręce w łokciach i unieś ciężar nad głowę. Wróć do pozycji pierwszej.
W tym ćwiczeniu:
Szczególnie ważna jest asekuracja partnera treningowego.
Wzmacniasz:
Mięśnie klatki piersiowej.
Wykonanie:
Połóż się na ławce. Chwyć gryf tak, żeby w momencie trzymania sztangi na klatce piersiowej łokcie tworzyły kąt prosty. Unieś ciężar do góry. Opuść powoli.
W tym ćwiczeniu:
Pamiętaj o bardzo dokładnym ustabilizowaniu ciała, szczególnie okolic stawów barkowych, najbardziej podatnych na kontuzję.
Co jeść by nabrać mięśni?
Jak wspomagać organizm?
