Jak wyrobić kondycję?

Chcesz lepszej kondycji? Jak zwiększyć wytrzymałość organizmu, doradzi Tomasz Lipiński, trener personalny przygotowujący do walk zawodników MMA
snadbag.jpg

Nie zależy ci na ogromnym rozmiarze mięśni, lecz na zwiększeniu ich zdolności do znoszenia długotrwałego wysiłku? W takim razie zamiast przerzucać tony ciężkiego żelastwa, postaw raczej na dynamiczny trening, który zapewni ci kondycję triatlonisty. Oto przykłady ćwiczeń, które możesz wykonywać pojedynczo bądź też – to rozwiązanie o wiele skuteczniejsze – łączyć je w zestawy, czyli tzw. combosy. Każde z nich powinieneś wykonywać 30 – 60 sekund, po czym przejść do następnego. Po wykonaniu całego zestawu zrób sobie 60 – 120 s przerwy i zabierz się za powtarzanie combosów (liczba powtórzeń zależy od twojej kondycji). Trenuj 3 – 5 razy w tygodniu, przestrzegając zasady, że jeśli naprawdę dużo ćwiczysz, możesz (a wręcz powinieneś) dużo jeść. Zadbaj o dietę z wysoką ilością węglowodanów – to właśnie one są głównym źródłem energii umożliwiającej ci długotrwały wysiłek i osiągnięcie niesamowitej wytrzymałości.

pompki kopia.jpg Pompki z wykrokiem

Wzmacniasz:
Mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramienia. W porównaniu ze zwykłymi pompkami świetnie trenują  się tu także mięśnie głębokie brzucha.

Wykonanie:

Robiąc pompki, staraj się dotykać kolanem łokcia.

W tym ćwiczeniu:

Ruchy w dół mają być spokojne i płynne. Powrót w górę może być bardziej zdecydowany.

Rzuty piłką
Wzmacniasz: Mięśnie brzucha i rąk.

Wykonanie:
Podnieś piłkę nad głowę, mocno napnij mięśnie brzucha i rzuć nią w dół tak mocno, jak tylko potrafisz. Niezwłocznie podnieś piłkę z ziemi, powtórz ćwiczenie itd. Kluczem do sukcesu jest tutaj dynamika oraz możliwie szybkie powtarzanie kolejnych rzutów. 

W tym ćwiczeniu:
Koniecznie pamiętaj, żeby ruch wychodził z całego ciała, nóg, pleców, a nie tylko rąk.
rzuty pilka.jpg

Wymachy sandbagiem
Wzmacniasz:
Mięśnie górnej części ciała (zwłaszcza obręczy barkowej) i nóg (szczególnie czworogłowy uda).

Wykonanie:
Nogi ustaw tak, żeby zapewnić sobie maksimum równowagi. Zacznij wymachy workiem nad głową, lekko uginając  przy tym nogi. Pamiętaj, aby co jakiś czas (wedle własnego uznania) zmieniać kierunek ruchu – od prawej do lewej i na odwrót.

W tym ćwiczeniu:
Zadbaj o to, aby ruch był jak najpełniejszy.

wymachy sandbagiem.jpg

Wskoki na ławkę

Wzmacniasz:
Mięśnie nóg.

Wykonanie:
Zacznij od półprzysiadu i wybij się obunóż. Wyląduj na ławeczce na ugiętych nogach, po czym przejdź do wyprostu. Teraz schodzisz (opcja dla mniej ambitnych) albo zeskakujesz w tył.

W tym ćwiczeniu:
Dobierz odpowiednią wysokość ławki. Przyjmuje się, że dla przeciętnego mężczyzny idealne będzie tutaj ok. 60 cm.

wyskoki lawka.jpg

jedzenie.jpg


suple.jpg

Dodał(a): Michał Jośko Niedziela 09.06.2013

Komentarze

Wszystkie komentarze (1)

Awatar
Zaloguj się lub zarejestruj jeśli chcesz dodać komentarz.
vojak_2 (2013-06-12 12:13:32)
Zapewne siedząc w domu i grając w madżonga :) Zgłoś naruszenie
Komentarze (1)