Ćwiczenia na rzeźbę

Zadbaj o swoją sylwetkę. Jak idealnie wyrzeźbić mięśnie, doradzi ci Tomasz Lipiński, trener personalny przygotowujący do walk zawodników MMA.
Tomasz Lipiński

Poznaj tajniki efektywnych ćwiczeń, dzięki którym zredukujesz tkankę tłuszczową, dokładnie wyrzeźbisz mięśnie i optymalnie je wyeksponujesz. Inaczej niż w prezentowanym miesiąc temu treningu siłowym, kluczem do sukcesu nie są tu wielkie obciążenia. Dla rzeźbienia mięśni ilość serii i powtórzeń jest znacznie istotniejsza od gigantycznych obciążeń.

Po ustaleniu swojego indywidualnego ciężaru maksymalnego (tzw. CM, czyli maksimum, z którym potrafisz wykonać jedno powtórzenie) trenuj z hantlami ważącymi tylko ok. 50 proc. twojego CM. Warto stosować tzw. metodę superserii, w której po wykonaniu ćwiczenia na jedną partię mięśni natychmiast przechodzisz do kolejnego, na inną partię. Świetne są także serie łączone, czyli wykonywanie od razu po sobie dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Na większe partie mięśni wykonuj 10–12 serii po 10–12 powtórzeń, na mniejsze 7–10 serii z tą samą liczbą powtórzeń. Uwaga: dla uzyskania pięknej rzeźby bardzo wskazane są częste treningi (nawet 6 razy w tygodniu) oraz stosowanie diety niskokalorycznej i wysokobiałkowej.

1. Uginanie ręki
uginanie_reki.jpg

Wzmacniasz: Mięśnie dwugłowe ramion.
Wykonanie: Usiądź na ławeczce, ustabilizuj pozycję. Rękę z ciężarkiem opierasz na swym udzie. Opuszczaj i podnoś go.
W tym ćwiczeniu: Ćwiczenie wykonuj bardzo dokładnie – precyzja i poprawna technika są ważniejsze od szybkości.

2. Wznoszenie ramion
wznoszenie_ramion.jpg
Wzmacniasz: Mięśnie naramienne.
Wykonanie: W lekkim rozkroku, hantle złap nadchwytem. Opuszczaj i unoś na wyprostowanych rękach. Utrzymuj prosty kręgosłup
W tym ćwiczeniu: Wielu trenujących skraca ruch ramion, a to błąd. Podnoś je aż do uzyskania kąta prostego z tułowiem.

dieta.jpg

3. Wyciskanie francuskie

wyciskanie_francuskie.jpg
Wzmacniasz: Mięśnie trójgłowe ramion. Wykonanie: Usiądź na ławeczce. W jednej ręce trzymasz hantel, natomiast drugą przekładasz przodem i chwytasz nią ramię, co pozwala stabilizować ruchy. Unoś i opuszczaj tylko przedramię.
W tym ćwiczeniu: Nie przesadzaj z ciężarem hantla. Zbyt duże obciążenie doprowadzi do rozrostu mięśni zamiast ich precyzyjnego wyrzeźbienia.

4. Rozpiętki, leżąc

rozpietki.jpg
Wzmacniasz: Mięśnie piersiowe.
Wykonanie: Skorzystaj z regulowanej ławeczki skośnej, jej oparcie ustaw pod kątem ok. 45˚ względem podłoża. Ćwicząc, uginaj lekko ręce w łokciach.
W tym ćwiczeniu: Zadbaj o bardzo pewne ułożenie nóg oraz idealne przyleganie pleców do ławeczki, co zagwarantuje zachowanie właściwej pozycji w trakcie wykonywania całego ćwiczenia.

6.jpg

Dodał(a): Michał Jośko Poniedziałek 29.04.2013

Komentarze

Wszystkie komentarze (2)

Awatar
Zaloguj się lub zarejestruj jeśli chcesz dodać komentarz.
anelka (2013-05-06 19:04:08)
gdyby artykuł był troszkę obszerniejszy, byłoby lepiej ;) Zgłoś naruszenie
Greguar (2013-04-29 13:21:21)
pora na trening Zgłoś naruszenie
Komentarze (2)