Atlas ćwiczeń Ekipy z New Jersey

Nie ma co się obijać i rozdrabniać – oto atlas ćwiczeń Ekipy z New Jersey. Naucz się na pamięć albo wydrukuj sobie i powieś nad łóżkiem obok kalendarza CKM, żeby mieć motywację!

ekipaART.jpgJeżeli chcesz wyglądać jak bohaterowie serialu „Ekipa z New Jersey” ćwicz według poniższych wskazówek i oglądaj w lustrze rosnące bajcepsy;)

Wąskie pompki
atlas ćwiczeń
Jest to wariant znanego wszystkim ćwiczenia - pompek. Angażuje głównie mięśnie trójgłowe ramion
- tricepsy. Idealne ćwiczenie, jeśli chcesz wypełnić mięśniami rękawy swojej ulubionej koszuli. Czy wiesz, że masa mięśniowa ramion to tylko 1/3 bicepsa, a aż 2/3 to triceps, który jest również dużo silniejszy od bicepsa i pomaga podnieść większe ciężary na klatkę piersiową?

Ustaw dłonie na kształt diamentu, a potem opuszczaj swój tors do ziemi tak, aby dłonie były pod mostkiem. Jeśli ta wersja jest dla Ciebie zbyt ciężka, to wykonaj to ćwiczenie opierając ręce np. o podwyższenie, jak na zdjęciu.

Spięcia brzucha z nogami w górze
atlas ćwiczeń
Jeśli chcesz mieć widoczny kaloryfer, nie zapomnij o dobrze zbilansowanej diecie, która jest podstawą sukcesu. Jeśli jednak chodzi o wzmocnienie tej części ciała, to nie ma nic prostszego, jak zwykłe spięcia brzucha, które możesz wykonywać zawsze i wszędzie.

Połóż się na plecach, unieś zgięte nogi, możesz oprzeć stopy np. o krzesło. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał na całej długości do podłoża. Ruch wykonuj przybliżając klatkę piersiową do miednicy, tak jakbyś chciał sięgnąć do swoich stóp.

Możesz utrudnić sobie ćwiczenie, spowalniając wykonywany ruch i np. przytrzymywać w spięciu na górze ruch na kilka sekund, aby spowodować, że aż Twoje mięśnie będą piekły!

Uginanie podudzi leżąc z oporem
atlas ćwiczeń
Uda są złożone z mięśni prostowników i zginaczy, dlatego aby spodnie opinały Ci się na udach proponujemy ćwiczenie na wzrost właśnie tych mięśni. Ciężko jest zauważyć rezultaty ćwiczeń na zginacze bez pomocy specjalnych maszyn. Jednak zamiast nich, proponujemy Ci po prostu silnego partnera do ćwiczeń.

Połóż się na brzuchu, Twój partner niech trzyma Cię za piętę, a Ty uginaj jedną nogę dotąd, aż pięta prawie dotknie pośladków. Osoba towarzysząca będzie służyć Ci, jako opór. Pamiętaj, aby ruch był powolny, a partner pozwolił Ci się trochę zmęczyć!

Podpór przodem
atlas ćwiczeń
Jest to ćwiczenie angażujące mięśnie posturalne, między innymi mięśnie proste i skośne brzucha. Bardzo dobry sposób na wzmocnienie całego korpusu i wyeliminowanie bólu w dolnej części kręgosłupa. Bardzo ważne jest, by podczas całego ćwiczenia mięśnie brzucha były napięte, a tułów był w jednej linii.

Przyjmij pozycję jak do pompek, spoczywaj stopami oraz przedramionami na podłożu. Zepnij mięśnie brzucha oraz pośladki, unikaj wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powinieneś cały czas „czuć” brzuch, a nie plecy. Wytrzymaj w takiej pozycji minimum 30 sekund w serii.

Wyciskanie ciężaru nad głowę
atlas ćwiczeń
Ćwiczenie angażujące mięśnie naramienne, tzw. barki. Jeśli chcesz, być szerszy w ramionach i zajmować więcej miejsca na siedzeniu w autobusie, to powinieneś skupić swoją uwagę na tym, aby trenować je poprawnie.

Stań prosto ze ściągniętymi barkami i wypiętą klatką piersiową, chwyć w dłonie coś ciężkiego i unieś nad głowę. Rozpoczynając ruch musisz mieć ciężar na wysokości klatki piersiowej.

Scyzoryki
scyzoryki.jpg
To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste brzucha. Usiądź w siadzie równoważnym, np. na krześle, nogi powinieneś mieć w powietrzu i opierać się jedynie na pośladkach. Ruch wykonujesz poprzez krótkie ruchy opuszczania i unoszenia nóg oraz tułowia, jak scyzoryk.

Podciąganie

podciaganie.jpg
Jest to wariant znanego każdemu ćwiczenia na drążku - podciągania. W tym ćwiczeniu zastępujesz go wyżej zawieszoną gałęzią lub jakimkolwiek uchwytem. Pamiętaj, że przy przyciąganiu powinieneś mocno wypinać klatkę piersiową do przodu oraz ściągać łopatki.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie najszersze grzbietu, więc jeśli chcesz mieć mocne plecy, to powinno być to Twoje ćwiczenie numer jeden!

Przysiady
przysiady.jpg
Podstawowe ćwiczenie, które sprawi, że będziesz miał nogi ze stali, a pośladki z tytanu! Stań stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp powinieneś mieć skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj kolana delikatnie ugięte, ruch wykonuj poprzez przysiadanie, uginając mocniej kolana i kierując biodra nieco do tyłu. Uważaj, aby nie koślawić nóg, trzymaj naturalnie wygięty kręgosłup w odcinku lędźwiowym i ściągnij łopatki do tyłu. Przysiad wykonujesz do momentu, kiedy będziesz miał proste plecy. Jeśli dość szybko się garbisz lub odrywasz pięty podczas robienia przysiadów, stań nieco szerzej.

Uginanie ramienia z oporem

uginanie_ramion_z_oporem.jpg
Ćwiczenie angażujące jakże pożądane przez mężczyzn i uwielbiane przez kobiety bicepsy. Usiądź z ramieniem podpartym o jedną nogę, łokieć masz mieć unieruchomiony. Ruch wykonuj poprzez uginanie ramienia w łokciu - od wyprostu do zgięcia nieco ponad 90 stopni w stawie łokciowym. Twój partner będzie siłował się z Tobą i stanowił opór. Jeśli masz jakieś obciążenie, możesz je użyć zamiast osoby towarzyszącej. Pamiętaj, by ruch był jednostajny i niezbyt szybki.

Pompki na podwyższeniu – wariant dla zaawansowanych
pompki_na_podwyzszeniu.jpg
Jest to cięższy wariant pierwszego ćwiczenia, w którym stopy znajdują się na podwyższeniu. Bardziej pracuje tu górna część mięści, dzięki którym następnym razem zakupisz większy rozmiar koszuli i Twoja klatka piersiowa będzie bardziej widoczna.

Ramiona opieramy trochę szerzej niż na szerokość barków i opuszczając się klatką piersiową do podłoża, łokcie kierujemy na boki, trzymając ramiona w płaszczyźnie naszej obręczy barkowej. Stopy podpieramy na podwyższeniu – im wyżej, tym ciężej. Pamiętajmy o zasadzie ciągłego napięcia mięśni i powolniejszym od unoszenia opuszczaniu ciężaru swojego ciała.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych
rozciaganie_miesni.jpg
Jeśli cierpisz na częste bóle dolnego odcinak kręgosłupa, możesz mieć zbyt mało rozciągnięte mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Jeśli stojąc na prostych nogach nie możesz wykonać skłonu, dotykając dłońmi do ziemi, to znaczy, że musisz poświęcić nieco swojej uwagi na rozciągnięcie tych grup mięśniowych.

W celu rozciągnięcia tylnej części uda połóż jedną nogę na podwyższeniu, palce powinny być skierowane ku Tobie, a noga prosta w kolanie. Wykonuj lekkie skłony ku rozciąganej nodze, trzymając w miarę możliwości cały czas proste plecy. Pamiętaj, by rozciąganie było umiarkowanie bolesne – nie rób nic na siłę. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i powtórz 3-4 razy.

Dalsze losy bohaterów „Ekipy z New Jersey” możecie śledzić w każdą niedzielę o godzinie 22:00 na kanale MTV.


Dodał(a): CKM.PL/MTV Wtorek 20.11.2012

Komentarze

Wszystkie komentarze

Awatar
Zaloguj się lub zarejestruj jeśli chcesz dodać komentarz.
Komentarze (0)